Ang mga deposito sa tambok nga nagtago sa hawak gikan sa atubangan ug sa profile usa ka hinungdanon nga motibo sa pagbansay sa fitness, lakip ang balay.
Ingon og ang mga kinahanglanon nga ehersisyo klaro: kinahanglan nimo nga i-pump up ang imong ABS, dayon ang tambok mokalagiw sa ilawom sa pagpit-os sa mga kaunuran. Bisan pa, kadtong uban sa tanan nilang kadasig nagpundok lamang sa mga rectus ug nahunahunaan ang mga kaunuran sa tiyan sa tiyan: Siyempre, nga ang gidaghanon sa mga tiyan ug mga kilid dili mokunhod, apan motubo.
Atong tan-awon ang husto nga organisasyon sa maong gymnastics sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid sa balay, nga sa pag-combin sa pagkaon sa bisan unsang sobra nga tambok.
Nutrisyon ug paglihok sa away alang sa usa ka matahum nga hawak
Posible nga tangtangon ang dili masabut nga mga panon gikan sa mga kilid ug tiyan sa tabang sa gymnastics lamang kung ang tambok nga layer wala na usab nga pag-ayo sa pag-estilo sa kinabuhi ug intensive nga maghatag kusog alang sa aktibo nga paglihok.
Aron mahimo kini kinahanglan nimo:
- Pakunhuran ang sulud sa kaloriya sa pagkaon aron matag adlaw ang kantidad sa enerhiya niini dili kaayo sa kaugalingon nga gasto sa lawas. Ingon usa ka sangputanan, ang lawas makadawat sa labing direkta ug nahibal-an nga signal - dili na mahimo nga makumpleto ang tambok, ang oras moabut sa paggasto sa enerhiya nga gitipig sa kini.
- Pagkaon lima ngadto sa unom ka kasarangan nga bahin sa pagkaon adlaw-adlaw ug pag-inom gikan sa usa ug tunga sa duha ka litro nga kalidad nga limpyo nga tubig. Kini nga matang sa nutrisyon, sa usa ka bahin, nagwagtang sa gibati nga kagutom bisan sa pagkaon nga low-calorie, ug sa laing bahin, gipadali ang metabolismo ug, nga gigamit ang tambok.
- Pag-usab sa imong static lifestyle sa regular nga pag-agay sa pagbansay nga naglangkit dili lamang mga problema nga lugar, apan usab ang tanan nga mga grupo sa kaunuran. Sa parehas nga oras, aron mapuno ang mga gasto sa enerhiya, ang mga tambok nga selula paguba, ug usa ka bag-ong lawas nga hinay, nga gipagawas gikan sa tambok nga layer, mahimong mapahiuyon.
Aron dali makab-ot ang gitinguha nga mga sangputanan, ang mga pag-ehersisyo sa balay kinahanglan nga buhaton tulo ka beses sa usa ka semana. Ang kamalaumon nga oras alang kanila gikan sa usa ka tuig sa buntag hangtod sa hapon o sa gabii, gikan sa unom ngadto sa walo. Sa bisan unsa nga kaso, kinahanglan nga magsugod ka sa pag-ehersisyo sa wala pa kaysa duha ka oras pagkahuman sa pagkaon ug dili moubos sa duha ka oras sa wala pa matulog.
Pag-init sa wala pa ang pagbansay sa balay
Sa wala ka pa magsugod sa grabe nga kalihokan sa kaunuran, kinahanglan nimo nga i-inat ang imong mga kaunuran. Ang ingon nga pag-andam manalipod batok sa mga kadaot ug mga sprains tungod sa dili kasagaran o kalit nga mga paningkamot. Kini igo na aron makompleto ang lima hangtod pito nga ehersisyo gikan sa kini nga lista:
- Ang mga paglibut sa paglihok 10-20 ka beses sa parehas nga direksyon Sa mga lutahan sa abaga. Sa kini nga kaso, ang mga bukton nagpabilin nga gawasnon nga gipaubos, ug ang mga tiil gipahimutang nga abaga nga gilapdon.
- Tul-anan dughan, nagdala sa mga kaunuran sa abaga ug pectoral sa kaandam. Mga kamot nga adunay mga palad nga nag-atubang sa usag usa, nga natul-id sa atubang sa dughan, nga adunay usa ka inhalation, mikaylap, nga nagkonektar sa mga blades sa abaga. Samtang gininhawa nimo, balik sa pagsugod nga pose. Kini nga han-ay sa mga paglihok gihimo 10-20 ka beses.
- Alang back muscles ug kolum sa spinal. Uban sa imong tiil nga abaga nga giligid ug gamay nga nagduko, pahulay ang imong mga bukton sa imong mga hawak, bend ang imong mga tuhod. Kini ang posisyon nga inhalation. Samtang gininhawa nimo ang imong likod sa imong tiyan sa imong tiyan ug ipaubos ang imong baba sa imong dughan. Gisubli 10-20 ka beses.
- Pagsiguro sa paglihok sa Mga Hipo sa Hip. Ang mga bitiis lig-on nga gibutang ang gilapdon sa abaga, ang wala nga kamot naa sa usa ka lingkuranan o batok sa bungbong, ug ang tuo nga kamot gibutang sa ubos nga likod. Ibalhin ang tuo nga bitiis, pagyukbo sa tuhod, sa kilid ug, paghuman sa lingin nga pag-swing, pagbalik sa pagsugod sa posisyon. Balika ang imong wala nga tiil nga nagsuporta sa imong tuo nga kamot. Buhata ang 10 hangtod 20 ka beses sa matag direksyon.
- Ang Torso Turn nga nag-apil kanimo sa trabaho Spine ug kinauyokan nga kaunuran, lakip ang mga kaunuran nga kaunuran. Ang mga bitiis nagkaklapkay labi pa sa mga abaga, ang mga bukton gibawog sa mga siko ug gipilo sa imong atubangan. Ang mga rotation sa lawas sa parehas nga direksyon gisubli 15 hangtod 20 ka beses.
- Ang mga squats nga adunay mga pagpataas sa nating baka modala sa kaandam mga kaunuran ug mga lutahan sa mga bitiis. Sa kini nga kaso, ang imong mga tiil kinahanglan nga gilapdon sa abaga ug ang imong mga bukton kinahanglan nga mapalapad diretso. Samtang nag-inhal ka, nag-squat sa imong lawas nga nag-atubang ug ang imong mga bukton nga nagbalhinbalhin. Samtang gininhawa nimo, gitul-id ang imong tuhod, bangon sa imong tiil ug ipataas ang imong mga bukton. Ang hugpong sa mga paglihok gisubli 15 hangtod 20 ka beses.
- Dugang pa gamiton nila Mga Labi nga Labi 10-20 pagbalhin sa gibug-aton sa lawas gikan sa usa ka bitiis hangtod sa lain. Aron mahimo kini, ang pagbutang sa imong mga tiil mas lapad kaysa sa imong mga abaga, bend ang imong tuo nga bitiis, pagbalhin sa gibug-aton sa lawas sa ibabaw niini. Sa kini nga kaso, ang mga kamot nagpahulay sa tuo nga paa. Pagkahuman nagsunod sa susamang pagbalhin sa wala nga kilid. Aron komprehensibo pag-andam ang sistema sa musculoskeletal, ang ingon nga mga rolyo gihimo pinaagi sa pagyukbo sa sidsid ug paghikap sa salog sa imong kamot - ang wala sa usa ka kamot - sa wala sa usa ka kamot sa tuo.
Mga ehersisyo alang sa hawak ug kilid sa balay
Ang labing epektibo nga ehersisyo sa balay nga wala magkinahanglan dugang nga kagamitan o kagamitan:
- Pag-ehersisyo "Galingan"Sa imong mga tiil nga abaga nga giligid, nag-agay sa unahan (torso parehas sa salog). Ipataas ang imong tuo nga posisyon sa mga tul-id nga leg.
- Diretso nga twist. Paghigda sa salog, sa imong likod, pagyukbo sa imong tuhod sa usa ka husto nga anggulo. Sa kini nga kaso, ang mga kamot anaa sa likod sa ulo, ang mga siko gilain. Ipataas ang imong taas nga likod sa salog, unya balik sa pagsugod sa posisyon.
- Balihon nga twist. Pahigda sa salog, ibutang ang imong mga bukton nga diretso sa mga kilid sa imong lawas. Bend sa imong tuhod ug dad-a ang imong mga bitiis sa usa ka posisyon diin ang imong mga paa hingpit sa salog. Gipunting ang imong abs, kuhaa ang imong tuhod sa imong dughan, hingpit nga gibayaw ang imong pelvis gikan sa pinahigda nga suporta.
- "Magbubili"Naghigda, gipilit ang imong ubos nga likod sa salog ug gunitanan ang imong mga kamot sa imong ulo, pagyukbo sa imong tuo nga siko sa imong tuo nga leg.
- Tul-id nga tabla. Sa tinuud, kini usa ka posisyon sa pagsuporta sa mga bukton nga gibuklad. Sa kini nga kaso, ang mga kamot gibutang sa eksakto sa ilawom sa mga lutahan sa abaga, ang likod nga tul-id, ug tul-id nga mga tiil nga nahabilin sa tiil. Kini nga bar kinahanglan nga ipahigayon gikan sa usa ka minuto (mga magsugod) hangtod sa 3 ka minuto (nga adunay igo nga pag-andam sa lawas).
- Plank. Naghigda sa imong wala nga kilid, pahubas ang imong wala nga kamot sa salog aron ang imong kamot direkta sa ilawom sa abaga sa abaga. Tig-oti ang imong Torso, gibayaw kini sa ibabaw sa salog ug pagpadayon sa suporta sa mga kilid sa imong mga tiil. Hupti kini nga posisyon sa labing menos 15 segundos.
Kini labi nga girekomenda nga madugangan ang home complex alang sa pagkawala sa timbang sa mga kilid ug tiyan paglukso sa lubid (molungtad gikan sa 5 minuto), iskomanan (gikan sa 20 nga beses) ug tilts sa lainlaing direksyon.
Pagkahuman sa usa ka bulan nga regular nga pag-ehersisyo, usa ka batasan sa pag-ehersisyo ang kasagaran molambo ug ang una nga mga sangputanan makita. Pagkahuman ang pagkarga mahimong dili igo ug, aron ang paglihok sa dugang, ang labi ka komplikado ug gikarga nga mga lihok kinahanglanon, ang usa ka tul-id nga pag-uswag sa mga dumblells, pag-undang sa mga dumblells, mga komplikado nga mga planks, ug usa ka plunkch nga planks.
Cool pagkahuman sa pagbansay
Aron mahupay ang tensyon gikan sa mga kaunuran, mga lutahan ug ligaments, ang pag-ehersisyo kinahanglan nga mahuman sa usa ka cool-down - mga kalihukan sa pag-aghat:
- I-rotate ang imong ulo sa parehas nga direksyon.
- Pagbalhin sa imong tuo nga bukton nga pinahigda sa wala, kuhaa kini sa imong dughan gamit ang imong wala nga kamot. Ingon usab sa pagbag-o sa mga kamot.
- Pinaagi sa imong mga kamot sa imong bakus ug ang imong mga tiil nga gilapdon sa abaga, pag-una sa tuo ug dayon sa wala.
- Nga nagtindog uban ang imong mga tiil nga gilapdon sa abaga, bend sa us aka us aka alang sa imong tuo ug wala nga mga bitiis.
- Uban sa imong mga tiil nga managsama, miyukbo sa salog, nga naningkamot nga dili moluhod.
Ang usa ka komplikado nga gymnastic nga epektibo nga pagtangtang sa tambok gikan sa mga kilid ug tiyan posible nga mag-agup sa balay. Ang gikinahanglan nga mga kinaiya niini: tukma nga nutrisyon, gipunting nga mga ehersisyo aron masunog ang tambok, usa ka positibo nga pamatasan ug sistematikong pag-ehersisyo.